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津山の冬はまだまだこれから！第2の心臓　足の健康特集、津山瓦版


★外反母趾 ★冷え性 ★O脚 ★巻爪・水虫・足がつる 　
★足の体操 ★靴選びのポイント 　 　 　

毎日のストレッチで足を守ろう　足のためのお手軽体操
マタニティビクス・ベビー＆アフタービクスの講師をしている酒本尚美さんに教えていただきました！

★足先ぽかぽか体操

　
1. 裸足になるか5本指ソックスを履き、片方の足の指の間に
手の指を交互に差し込みます。
（最初は痛いですが、だんだん
慣れてきますよ〜）
　 　
2. 手の指を足の指の間に
差し込んだまま、ゆっくりと
10回くらい足の指の付け根を
ぐるぐると回します。
　 　
3. 今度はゆっくりと足の指を
甲の方へ、付け根から10秒間
反らしたままにし、
押さえていた手をパッと離します。
これを3回くらい。
　 　
もう一方の足も同じようにします。
この体操を何度かくり返せば、
寒さで滞っていた血流が足先まで
行き渡り、ぽかぽかしてきます。
足先が冷えるな〜と感じる時に
試してみてくださいね〜。
　
冷え性に　足先ぽかぽか体操　津山瓦版
冷え性に　足先ぽかぽか体操　津山瓦版

★膝よくっつけ！体操
　
1. バランスボールを膝に挟み、
背筋を伸ばしてお腹に力を入れ、
腰が反れないように
まっすぐに立ちます。
※足は閉じてください
　 　
2. 息を吐きながら膝でボールを
ぎゅ〜っとつぶしていきます。
その時におしりも
ぎゅ〜っと縮めます。
（おしりの穴を吸い込む感じ）
腰が反れたり、体が歪んだり
しないようにしっかりとお腹に
力を入れてください。
　 　
3. もう3cm、膝でボールを潰す
気持ちでさらに膝を閉じます。
おしりももっとぎゅ〜っと縮めて、10秒間そのままにしてから
膝を緩めます。
※呼吸は必ずしてください。
　 　
4. 2〜3を3セット。
　 　
O脚に　膝よくっつけ体操　津山瓦版
ボールを膝から外して立ってみてください。
個人差はありますが、足の感覚が違っていると思います。
O脚は、体の歪みや足の筋肉の低下が要因になることが
ありますので毎日の軽い筋トレやストレッチなどで少しづつ
解消していきましょう！

★足の老化防止のための筋トレ
　
慣れてきたら、回数を増やして挑戦しよう！
※必ず呼吸をしながら行ってください。
　
　●その1
足の老化防止に　筋トレ　その1　　津山瓦版
1. 仰向けになり、右足伸ばし、左足の膝を立てて
まくらかクッションを膝の裏にはさみます。
　 　
2. 左足のかかとを床に固定して足首を膝の方へゆっくりと寄せ、
ゆっくりと元にもどします。これを10回くりかえします。
　 　
3. 反対の足も同じように行ってください。
　 　
　●その2
足の老化防止に　筋トレ　その2　　津山瓦版
1. 仰向けになり、右足伸ばし、左足の膝を90°に立てます。
　 　
2. 腰が浮かないようにお腹に力を入れて、ゆっくりと曲げている
左足の膝と同じ高さまで右足を上げ、ゆっくりと下ろします。
これを10回くりかえします。
※無理をせず、上がるところまででOKです。
　 　
3. 反対の足も同じように行ってください。
　 　
　●その3
足の老化防止に　筋トレ　その3　　津山瓦版
1. 横向きになり、下になっている手を真直ぐ上へ伸ばし、
下になっている方の足を90度に曲げます。
　 　
2. 上になっている方の足をゆっくりと上へ持ち上げ、
ゆっくりと下へ下ろします。これを10回くりかえします。
※バランスが悪くなり、転がりやすいので
　上になっている手を床について体を支えてもOKです。
　 　
3. 向きを変えて、反対側も同じように行ってください。
　 　

高齢者の筋トレ施設紹介

布上内科医院が運営している
介護老人保健施設
ケアガーデン津山では
介護を必要とする方が少しでも
自分の力で散歩ができたり、
身の回りの事ができるよう、
筋力アップのお手伝いを行っています。
介護老人保健施設　ケアガーデン　津山

★介護老人保健施設とは
病院での治療・入院の必要がなくても、リハビリテーションや看護介護を必要とする 高齢者の方の家庭への復帰や、帰られてからの在宅介護を支援する施設です。
サービスのご案内

■ 施設入所サービス
■ 短期入所療養介護
■ 通所リハビリテーション
これらのサービスがありますが、
通所リハビリテーションでは、
要支援1、もしくは2と
認定された方に対し、
運動器機能向上加算のサービス
として筋力アップの訓練を
行っておられますので
その一部をご紹介します。
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